Your cart

+Artikelen Levensstijl

Waar vind je ijzer in een plantaardig dieet?

iron

IJzer is een mineraal waar weinig over wordt gesproken, maar het is inmiddels wel één van de meest voorkomende mineraal tekorten (met name bij vrouwen). Dit is overigens niet alleen het geval bij een plantaardig dieet, maar waar vind je ijzer in een plantaardig dieet?

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is van vitaal belang, want de belangrijkste taak van ijzer is om zuurstof in het lichaam te transporteren. Veel van het ijzer in je lichaam gaat naar de hemoglobine in de rode bloedcellen. Deze zorgen ervoor dat ons lichaam zuurstof heeft, zodat weefsels en spieren kunnen functioneren. Als je te weinig ijzer in je lichaam hebt dan heb je dus niet genoeg gezonde rode bloedcellen, die ervoor kunnen zorgen dat je je vaak uitgeput en vermoeid voelt. Een teveel is overigens ook niet goed. Ook kan het vele andere effecten hebben, het heeft namelijk op bijna alle functies in ons lichaam invloed. Van de hersenfunctie tot het vermogen van ons immuunsysteem om te vechten tegen infecties. IJzer is dus zeker een belangrijk mineraal.

Soorten ijzer

In onze voeding komen twee verschillende vormen van ijzer voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vis, vlees, gevogelte en eieren en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Non-heemijzer vind je in plantaardige producten zoals aardappelen, noten, zaden en groenten en wordt niet zo makkelijk door ons lichaam geabsorbeerd.

Daarnaast verlagen koffie, thee en calcium de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vitamine C verhoogt juist de opname van non-heemijzer.

Als je plantaardig eet, is het belangrijk om je bewust te worden van je ijzerinname. Omdat non-heemijzer moeilijker wordt opgenomen moet je ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt om tekorten te voorkomen. Maar geen paniek, het goede nieuws is dat er tal van geweldige plantaardige voedingsmiddelen zijn die ijzer bevatten en ook nog eens heerlijk zijn. Daarnaast bevatten veel plantaardige voedingsmiddelen ook veel vitamine C en dit zorgt er dus voor dat non-heem ijzer makkelijker wordt opgenomen.

Hoeveel ijzer hebben we nodig?

Over het algemeen hebben mannen en niet-menstruerende vrouwen ongeveer 10 mg per dag nodig (mannen: 9 – 11 mg; vrouwen: 15 – 16mg). Menstruerende of vrouwen die borstvoeding geven hebben 11-20 mg nodig. bron Nevo

Waar haal ik mijn ijzer vandaan in een plantaardig dieet?

Er zijn veel bronnen van ijzer in een plantaardig dieet. Mijn favoriet is linzen. Maar ook in havermout, quinoa, andere peulvruchten, zaden zoals pompoen en sesam, noten zoals cashewnoten, amandelen of pijnboompitten en groenten zoals spinazie zit ijzer.

Als je bang bent dat je alsnog te weinig binnenkrijgt, bedenk dan het volgende.

smoothie ingredients Een smoothie is bijvoorbeeld een perfecte manier om ervoor te zorgen dat je wat ijzer binnenkrijgt. Een smoothie met spinazie, noten en fruit (met vitamine C voor een betere absorptie) is al een perfecte basis voor de rest van de dag.

Zorg voor de lunch of het avond eten dat je bonen of peulvruchten toevoegt aan je maaltijd en je hebt ongemerkt al meer ijzer binnen dan je denkt. Ook een tip, sprenkel wat pompoenpitten over je salade of soep. Een dressing met cashewnoten. Of wat dacht je van hummus als snack?

Zoals je merkt zijn er talloze manieren om voldoende ijzer binnen te krijgen als je plantaardig eet. Variatie, vitamine C en voldoende eten is belangrijk. Maar er zijn zoveel heerlijke combinaties mogelijk dat dit niet lastig hoeft te zijn. Wat is jouw favoriete bron van ijzer?

bron:

 

 

 

You Might Also Like

3 Comments

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Lees vorig bericht:
3 ingredient chocolate oatmeal
3 Ingrediënten Chocolade Havermout

Ik geniet bijna elke dag wel van een stukje pure chocolade. Het is dus volkomen logisch dat ik nu dit 3...

Sluiten