Your cart

Advies Blog

Waarom zitten zo ongezond is en 8 simpele oplossingen

Why sitting is bad for you and 8 simple solutions

Enige jaren geleden las ik voor het eerst een artikel over staand werken en ik vond het allemaal lichtelijk overdreven. Enkele jaren later denk ik hier toch wel iets anders over. Ik ben na wat leeswerk tot de conclusie gekomen dat langdurig zitten bepaald niet bevorderlijk is voor de gezondheid, maar waarom is zitten zo ongezond? En wat zijn de oplossingen?

Ons lichaam is niet gemaakt voor stilstand, maar voor beweging”- Murat Dalkilinç

Waarom zitten zo ongezond is

Laten we beginnen met het feit dat ik een hele slechte (zit)houding heb, dus ik doe het al niet zo erg goed. Maar zelfs als je een goed/betere zithouding hebt, is zitten een onnatuurlijke houding en ongezond. We brengen helaas nogal wat uurtjes zittend door. Nederlanders brengen dagelijks gemiddeld 8,7 uur zittend door. Jongeren (12 tot 20 jaar) zelfs meer. Ze zitten gemiddeld 10,4 uur per dag (!). Het internationale gemiddelde ligt op 7,7 uur per dag. We zitten in de auto, als we tv kijken, als we eten/uit eten gaan en op het werk, maar het is een onnatuurlijke houding dat niet bevorderend is voor de gezondheid. Het lichaam is niet gebouwd om voor langere periodes achtereen te zitten en dit brengt bepaalde risico’s met zich mee. Te lang zitten wordt namelijk in verband gebracht met een verhoogd risico op welvaartsziekten zoals diabetes type 2, overgewicht en hart- en vaatziekten (ook wel de ”sitting diseases” genoemd). Daarnaast kun je door de onnatuurlijke houding last krijgen van je spieren en gewrichten.

”Een zittend bestaan/te veel zitten kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Voor mensen die het grootste deel van de dag zitten, is hun kans op een hartaanval ongeveer hetzelfde als voor mensen die roken”. ~ Martha Grogan, Cardiologist, Mayo Clinic

Kunnen we langdurig zitten compenseren met sporten?

Aanvankelijk dacht ik dat als ik maar sport (en rond lunchtijd een blokje om plan) dat ik dan de schade van het langdurig zitten achter mijn computer zou compenseren. Helaas is dit niet helemaal waar. Sporten en bewegen is natuurlijk gezond, maar als je na het sporten uren achtereen weer zittend doorbrengt loop je alsnog kans op een ”sitting disease”. De onderzoeken of sporten het langdurig zitten kan compenseren zijn namelijk tegenstrijdig. Zo zegt het Kenniscentrum Sport in een onderzoek dat zelfs een uur sporten per dag niet de uren kan compenseren dat je zit. Andere studies zoals deze studie uit 2016 stelt dat elke dag flink sporten (60-75 minuten per dag) de schade wel kan beperken. Maar deze studie is niet echt baanbrekend want ondanks dat deze studie data van 1.005.791 mensen uit 16 studies bevat, is het grootste nadeel van deze studie dat ze alleen Engelstalige studies in hun onderzoek hebben betrokken en daarmee andere relevante studies uit hun onderzoek hebben uitgesloten.

8 simpele oplossingen

  1. Staand werken is volgens vele auteurs en deskundigen de oplossing voor een betere en actievere werkhouding (ook wel dynamisch werken genoemd). Dit kan onder andere met behulp van een dynamisch bureau. Probeer 3 uur per dag staand te werken.
  2. Waarom zitten als je kunt staan? Soms is zitten een gewoonte. Waarom zitten we als we met een collega praten of als we aan de telefoon in gesprek zijn?
  3. Een fitnesshorloge zoals de FitBit kan helpen je eraan te herinneren (door een lichte vibratie) als je te lang inactief bent geweest. Soms gaan we namelijk zo op in ons werk dat we gewoon vergeten hoelang we eigenlijk al zitten.
  4. Verander van houding. Uit onderzoeken (zoals van Dr. Vernikos) blijkt dat de nadelen van lang zitten tegengegaan kunnen worden als je elke twintig minuten gewoon een keer opstaat.
  5. Rek, strek en beweeg op je stoel. Af en toe verschuiven op je stoel, regelmatig op je houding letten, even de benen strekken, de spieren aanspannen en van positie veranderen kan ook helpen.
  6. Breng zittende activiteiten lopend door. Na (zittend) werktijd zijn er ook nogal wat uurtjes die we thuis zittend doorbrengen, zoals een boek lezen of televisie kijken of een terrasje pakken met een vriend(in). Dit zijn allemaal dingen die we (deels) ook lopend of staand kunnen doen. Ik luister/kijk bijvoorbeeld graag veel terwijl ik op mijn rebounder sta, zoals podcasts/boeken/YouTube video’s. Als ik met iemand afspreek vind ik het ook altijd leuk om even lekker samen bij te kletsen tijdens een wandeling door de stad.
  7. Uit onderzoek (2013) blijkt dat televisie kijken (gemiddeld zes uur per dag) de levensverwachting vijf jaar kan verminderen in vergelijking met volwassenen die geen televisie kijken. Je kunt het aantal uren televisie kijken proberen te verminderen of bijvoorbeeld fietsend en lopend met een hometrainer wat afleveringen van je favoriete series te bekijken.
  8. Als je beter weet, doe je beter. Als onderstaande referenties wat te saai zijn om te lezen dan kan ik deze twee boeken aanraden. Deze boeken zullen je zeker inspireren om minder vaak te zitten.  ”Zitten is het nieuwe roken” van Katja de Bruin (Nederlandstalig) en Get Up! Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It” (Engelstalig). Neem vooral ook even een kijkje op de site van de Diabetes Fonds voor handige tips.

Alle beetjes helpen. Je hoeft echt niet al het zitten nu te vermijden en staand je favoriete Netflix series te kijken, maar vermijd langdurig zitten. Ik ben zelf enorm gefascineerd door het staand werken en ik ga dit enkele uren per dag uitproberen met behulp van Upstaa. Ik zal hierop terugkomen met een artikel. Ondertussen ben ik reuze benieuwd of jij weleens stil euh… staat bij hoeveel uren per dag je eigenlijk zit.

 

Ik ben niet betaald om dit artikel te schrijven en dit artikel wordt niet gesponsord door Upstaa.

Referenties:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960753/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996155/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21785350
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137367
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827429/
  • http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  • James A. Levine, Get Up! Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It, 2014 Palgrave Macmillan Trade
  • Katja de Bruin, Zitten is het nieuwe roken, 2015 de Geus
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2016-07-28-an-hour-of-exercise-a-day-may-compensate-for-an-office-lifestyle/
  • Joan Vernikos, Sitting Kills, Moving Heals: How Everyday Movement Will Prevent Pain, Illness, and Early Death — and Exercise Alone Won’t, 2011 Quill Driver Books
  • Biswas A, Oh PL et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysisSedentary Time and Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization. Ann Intern Med. 2015;162(2):123-132.
  • Wilmot EG, Edwardson CL. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905.
  • Dr Stacy Clemes, Senior Lecturer in Human Biology, Loughborough University. Setting the Scene – How Much Time Do We Sit? Changing Patterns of Sedentary Behaviour.
  • Veerman LJ, Healy GN et al. Television viewing time and reduced life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med 2012;46:927-930
    – TNO, Trendonderzoek Bewegen en Gezondheid, 2013.
  • Dr David Dunstan, Professor & Head, Physical Activity Laboratory, Baker IDI – Melbourne. Sedentary Behaviour and Risk Co-Relation to Cancer and Mental Health.
  • Ekblom-Bak E, Ekblom B et al. The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. Br J Sports Med doi:10.1136/bjsports-2012-092038
  • Van der Ploeg HP, Chey T et al. Sitting time and all-cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012 Mar 26;172(6):494-500. doi: 10.1001/archinternmed.2011.2174.

 

You Might Also Like

2 Comments

  • Reply
    Tal Daniel
    augustus 28, 2017 at 11:20 am

    Fijn artikel! Ik heb er zelf ook last van.. Ik ga toch maar proberen om in ieder geval staand te bellen, scheelt al een hoop :). Thanks!

    • Reply
      Bianca
      augustus 28, 2017 at 12:06 pm

      Hi Tal! ja, dat zal zeker schelen! 🙂 Veel succes! Groetjes, Bianca

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    video Herbal Lentil Salad with Toasted Seaweed
    Linzen Salade met Kruiden en Geroosterde Zeewier

    Deze linzen salade met kruiden is heerlijk knapperig, veganistisch en makkelijk te maken als je niet zoveel tijd hebt. Het...

    Sluiten