Your cart

Advies Blog

Waar vind je ijzer in een plantaardig dieet?

IJzer is een mineraal waar weinig over wordt gesproken, maar het is inmiddels wel één van de meest voorkomende mineraal tekorten (met name bij vrouwen). Dit is overigens niet alleen het geval bij een plantaardig dieet, maar waar vind je ijzer in een plantaardig dieet?

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is van vitaal belang, want de belangrijkste taak van ijzer is om zuurstof in het lichaam te transporteren. Veel van het ijzer in je lichaam gaat naar de hemoglobine in de rode bloedcellen. Deze zorgen ervoor dat ons lichaam zuurstof heeft, zodat weefsels en spieren kunnen functioneren. Als je te weinig ijzer in je lichaam hebt dan heb je dus niet genoeg gezonde rode bloedcellen, die ervoor kunnen zorgen dat je je vaak uitgeput en vermoeid voelt. Een teveel is overigens ook niet goed. Ook kan het vele andere effecten hebben, het heeft namelijk op bijna alle functies in ons lichaam invloed. Van de hersenfunctie tot het vermogen van ons immuunsysteem om te vechten tegen infecties. IJzer is dus zeker een belangrijk mineraal.

Soorten ijzer

In onze voeding komen twee verschillende vormen van ijzer voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vis, vlees, gevogelte en eieren en wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Non-heemijzer vind je in plantaardige producten zoals aardappelen, noten, zaden en groenten en wordt niet zo makkelijk door ons lichaam geabsorbeerd.

Daarnaast verlagen koffie, thee en calcium de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vitamine C verhoogt juist de opname van non-heemijzer.

Als je plantaardig eet, is het belangrijk om je bewust te worden van je ijzerinname. Omdat non-heemijzer moeilijker wordt opgenomen moet je ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt om tekorten te voorkomen. Maar geen paniek, het goede nieuws is dat er tal van geweldige plantaardige voedingsmiddelen zijn die ijzer bevatten en ook nog eens heerlijk zijn. Daarnaast bevatten veel plantaardige voedingsmiddelen ook veel vitamine C en dit zorgt er dus voor dat non-heem ijzer makkelijker wordt opgenomen.

Hoeveel ijzer hebben we nodig?

Over het algemeen hebben mannen en niet-menstruerende vrouwen ongeveer 10 mg per dag nodig (mannen: 9 – 11 mg; vrouwen: 15 – 16mg). Menstruerende of vrouwen die borstvoeding geven hebben 11-20 mg nodig. bron Nevo

Waar haal ik mijn ijzer vandaan in een plantaardig dieet?

Superfood
Spirulina bevat ijzer. Dit is een geweldige superfood waar je maar 1 of 2 theelepels per dag van nodig hebt. Ik doe altijd twee theelepels in mijn smoothie. Dit zorgt voor ongeveer 0,22 mg ijzer. Bouw het langzaam op als je vindt dat de smaak van je smoothie er minder lekker door wordt. Op den duur proef je hier namelijk niets meer van. Of focus je op de tabletten die je met water in kunt nemen.

spirulina

Voeding
Er zijn enorm veel plantaardige bronnen van ijzer in een plantaardig dieet. Mijn favoriet is linzen. Maar ook in havermout, quinoa, andere peulvruchten, zaden zoals pompoen en sesam, noten zoals cashewnoten, amandelen of pijnboompitten en groenten zoals spinazie zit ijzer.

Als je bang bent dat je alsnog te weinig binnenkrijgt, bedenk dan het volgende.

smoothie ingredients Een smoothie is dus een perfect moment om ervoor te zorgen dat je genoeg ijzer binnenkrijgt. Een smoothie met spinazie, een theelepeltje spirulina en fruit (met vitamine C voor een betere absorptie) is al een perfecte basis voor de rest van de dag.

Zorg voor de lunch of het avond eten dat je bonen of peulvruchten toevoegt aan je maaltijd en je hebt ongemerkt al meer ijzer binnen dan je denkt. Ook een tip, sprenkel wat pompoenpitten over je salade of soep. Een dressing met cashewnoten. Of wat dacht je van hummus als snack?

Zoals je merkt zijn er talloze manieren om voldoende ijzer binnen te krijgen als je plantaardig eet. Variatie, vitamine C en voldoende eten is belangrijk. Maar er zijn zoveel heerlijke combinaties mogelijk dat dit niet lastig hoeft te zijn. Wat is jouw favoriete bron van ijzer?

bron:

 

 

 

You Might Also Like

3 Comments

  • Reply
    Lentil bowl with grilled onions and paprika - The Green Creator : The Green Creator
    juli 28, 2015 at 10:18 pm

    […] you really don’t have time to prepare a healthy meal this delicious bowl with lentils, grilled onions and red paprika is for you. If you have some cooked buckwheat in the fridge, which […]

  • Reply
    What to eat for healthy hair - The Green Creator : The Green Creator
    augustus 13, 2015 at 3:40 pm

    […] oxygen. Interestingly, iron deficiency is the most common form of nutritional deficiency as I said here. Women who are menstruating (especially if they have heavy periods), women who are pregnant or have […]

  • Reply
    Why you should eat a mango every day - The Green Creator : The Green Creator
    augustus 13, 2015 at 3:40 pm

    […] And last but not least, mango is rich in iron (here you can read more about the importance of iron here). […]

  • Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    chocolate oatmeal
    Chocolade havermout ontbijt

    Wat is er lekkerder dan een nieuw ontbijt recept? Inderdaad, een ontbijt recept met chocolade! Pure chocolade. Ik eet het...

    Sluiten