Your cart

+Blog Advies

Hoe je de 10.000 stappen per dag kunt halen

10.000 steps

In mijn artikel en video over de basisregels van een gezond leven had ik het over de 10.000 stappen die ik per dag zet. Ook in andere artikelen verwijs ik hier nog weleens naar, dus wordt het hoog tijd om hier eens nader op in te gaan. Ik beschouw het als een minimum aan beweging per dag. Alles extra is mooi meegenomen, maar alles lager dan de 10.000 of laten we zeggen 8.500 vind ik een niet al te actieve dag.

Waarom 10.000 stappen?

Het zetten van 10.000 stappen per dag is geen hype dat zomaar ineens verzonnen is. De Japanse arts Yoshiro Hatano gaf aan dat als we dagelijks voldoende bewegen we veel gezonder zijn. Yoshiro besloot toen een minimale hoeveelheid aan beweging per dag uit te drukken in stappen. Hij kwam tot de conclusie dat we gemiddeld 6.000 stappen per dag zetten. Om gezond te leven, zouden we eigenlijk 10.000 stappen per dag moeten zetten. Die 4.000 extra stappen staan ongeveer gelijk aan een half uurtje stevig wandelen. Hij kwam met het volgende rekensommetje:

6.000 stappen (gemiddeld aantal stappen per dag) + 4.000 stappen (30 minuten extra beweging) = 10.000 stappen (minimale hoeveelheid beweging per dag)

Waarom wandelen en niet fietsen? In de Japanse samenleving wordt veel belang gehecht aan wandelen. Zo werd 40 jaar geleden de eerste stappenteller op de markt gebracht. Een stappenteller heet in het Japans overigens ‘manpo kei’, wat letterlijk 10.000-stappenteller betekent.

Tips om de 10.000 stappen per dag te halen

Als we al 6.000 stappen per dag zetten, lijkt het een kleine…uuhm stap naar de 10.000 stappen, maar veel mensen worstelen hier toch mee. Hoe zorg je ervoor dat je elke dag de 10.000 stappen haalt? Met mijn tips hoop ik dat je gemakkelijk het aantal stappen per dag kunt verhogen tot 10.000.

Meten is weten

Houd voor 10 dagen bij hoeveel stappen je gemiddeld per dage zet. Op de meest recente smartphones staat al een app die je stappen telt. Je kunt ook de gratis app Moves downloaden, een stappenteller kopen of een horloge zoals de Fitbit aanschaffen. Als je een beter beeld hebt van hoe actief of inactief je bent, kun je een plan gaan maken.

Je doel

Stel jezelf vervolgens een haalbaar doel. Alle kleine beetjes helpen. Als je 4.000 stappen tekort komt, ga dan eerst voor de 7.500 en bouw dit op. Als dit makkelijker voelt, doe je nog eens 1.000 stappen extra bij je doel. 

Hoe?

Als je wat extra tips nodig hebt, dan kan het volgende wellicht helpen.

  • Neem de trap in plaats van de lift
  • Breng de tijd die je moet wachten lopend door
  • Parkeer de auto wat verder weg of stap een bushaltes eerder uit
  • Ga een stukje wandelen in de pauze
  • Loop naar je collega in plaats van te bellen of te mailen
  • Ga er ‘s avonds of in het weekend op uit om te wandelen
  • Ga wandelend naar de supermarkt
  • Loop tijdens het telefoneren heen en weer

Maak 10.000 stappen een gewoonte

Als iets eenmaal een gewoonte is, hoef je er niet meer over na te denken. Het voelt heel normaal. Je zult zien dat je dan ook minder vaak op je teller hoeft te kijken. Als je na enige tijd nog steeds moeite hebt om je doel te behalen, dan is het nog (geen) gewoonte en dan is het tijd om een nieuw doel te stellen.

De volgende stap

Als 10.000 stappen per dag eenmaal een gewoonte zijn, zul je merken dat je je een stuk fitter voelt. Dit kan een goede basis zijn voor een workout die je al heel lang wilde doen, maar waar je je niet fit genoeg voor voelde. Wat je ook doet, houd altijd de 10.000 stappen per dag aan.

Tip: heb je snel last van pijnlijke spieren, spray dit op je spieren (benen) en de pijn neemt na enige tijd aanzienlijk af.

Tel jij je stappen of vind je het maar onzin? Ik vind het een enorme motivatie, maar ik hoor graag je mening hierover.

photos by the green creator (c) (copyright)

You Might Also Like

36 Comments

  • Reply
    Charissa
    oktober 22, 2015 at 11:12 am

    Goede tips! Als je het bij gaat houden merk je inderdaad dat je lang niet altijd aan die 10.000 stappen komt.. Maar wel goed om er weer even op gewezen te worden 🙂

    • Reply
      Bianca
      oktober 22, 2015 at 12:03 pm

      Ja, he dat kan op sommige dagen best nog al eens tegenvallen! 🙂

  • Reply
    Nienke
    oktober 22, 2015 at 4:34 pm

    Ik heb een leuke app: walkr. Door stappen maak je energie voor een spaceship. En daarmee ga je planeten ontdekken. Leuke grapics en het enige is dat je je telefoon in je zak moet houden 🙂

    • Reply
      Bianca
      oktober 22, 2015 at 5:02 pm

      Wat grappig Nienke. Bedankt voor het delen 🙂

  • Reply
    Marjan
    oktober 23, 2015 at 8:46 am

    Motiverend verhaal, fijn dat je het plaatst. Sinds kort heb ik de Polar Loop en heb die dag en nacht om. Voor mij werkt dat heel erg motiverend en heb nu bijna iedere dag de 10.000 stappen te pakken. Ik denk dat beel mensen zichzelf overschatten als het om beweging gaat.

    • Reply
      Bianca
      oktober 23, 2015 at 9:15 am

      Wat goed, Marjan! Ja zeker. Ik denk dat het gemiddelde aantal van 6.000 wellicht 40 jaar geleden een gemiddelde was, maar tegenwoordig denk ik dat velen van ons dit gemiddelde niet haalt 🙂 Leuk te lezen dat het voor jou ook motiverend werkt 🙂

  • Reply
    Sytse
    mei 17, 2016 at 5:07 pm

    Ik ben sindskort ook weer m’n stappen aan het tellen. Ik zet gemiddel 1400 per dag. Veel te weinig. Maar dat heb je natuurlijk al gauw met een zittend beroep. Daarom ben ik nu iedere pauze aan het wandelen en na het avondeten doe ik ook nog een ommetje. De standaard 10.000 komen steeds dichterbij!

    • Reply
      Bianca
      mei 17, 2016 at 5:23 pm

      Goed bezig!! Ja, zo een ommetje maakt al heel snel het verschil 🙂 groetjes!

  • Reply
    Karlien
    juni 7, 2016 at 10:51 pm

    Ik heb veel aan mijn telefoon maar ga een goede stappenteller kopen zodat ik een betrouwbaar beeld krijg. Vandaag 16000 stappen 🙂

    • Reply
      Bianca
      juni 8, 2016 at 12:08 pm

      Wat goed! 🙂

      • Reply
        karlien
        juni 19, 2016 at 10:50 pm

        Nu met de stappenteller een beter beeld, afgelopen week 120.000 stappen! Zo’n apparaat zorgt er echt voor dat je meer gaat doen.

        • Reply
          Bianca
          juni 20, 2016 at 10:53 am

          Ja, leuk hè! En je bent goed bezig!! Liefs, Bianca

  • Reply
    Manon
    juni 26, 2016 at 7:32 pm

    Eerst vond ik het maar onzin, ik dacht je weet toch wel wanneer je genoeg beweegt.
    Maar sinds ik loop met een stappenteller merk ik inderdaad dat het helema niet vanzelfsprekend is om 10000 stappen per dag te lopen.
    Ik loop er nu zelfs voor om, om aan of over mijn aantal stappen te komen.
    Leuk artikel trouwens!

    • Reply
      Bianca
      juni 27, 2016 at 6:30 pm

      Hi Manon, ja grappig hè hoe dat toch als een motivatie werkt 🙂 Wat goed!

  • Reply
    Adriana
    augustus 10, 2016 at 10:57 am

    Hebben jullie tips voor de aanschaf van een goede, eenvoudige stappenteller? Goede ervaringen met een bepaald merk? Alvast dank.

  • Reply
    Johan
    september 13, 2016 at 4:18 pm

    Leuk verhaal met goede tips. Maar ik vraag me af of de gemiddelde Nederlander wel aan die 6000 stappen per dag komt. 3000 lijkt me al gauw realistischer. Wat ook betekent dat iemand met een kantoorbaan al gauw 7000 of meer stappen moet zetten om aan die 10000 te komen! Zijn je tips dan wel voldoende?

    • Reply
      Bianca
      september 14, 2016 at 11:22 am

      Dank je wel Johan. Het blijkt dat dit echt enorm per persoon verschilt, dit is slechts een gemiddelde. Sommige mensen halen met gemak de 7.000 stappen en anderen merken dat ze niet meer dan 800 stappen per dag maken…:)

      • Reply
        Johan
        september 14, 2016 at 3:10 pm

        Vandaar ook dat ik vraagtekens zet bij dat gemiddelde van 6000 stappen wat je noemt; 40 jaar geleden was dat vast waar, maar ik durf te wedden dat het gemiddelde tegenwoordig een stuk lager ligt. Niet alleen in Amerika, maar ook in Nederland.
        Natuurlijk zijn er altijd uitschieters naar boven en beneden.

        Ik haal met ‘s middags en ‘s avonds wandelen de 10.000 stappen overigens wel (heb ook een stappenteller), maar zonder extra inspanning denk ik dat ik ook bij de 4000 ~ 4500 zou blijven steken. Als ik zo om me heen kijk op kantoor schat ik in dat de gemiddelde collega, zonder extra wandelen, ook niet meer haalt.

        • Reply
          Bianca
          september 16, 2016 at 3:55 pm

          Hi Johan,
          De cijfers zijn een gemiddelde maar zeker niet van 40 jaar geleden. Ik denk dat de uitschieters de mensen met de erg lage aantal stappen per dag omhoog halen. Ik merk bij het coachen dat dit namelijk ook enorm veel verschilt per persoon. De meesten zitten toch wel rond de 5000, maar ook dat is weer een gemiddelde (slechts) in mijn eigen praktijk gemeten 🙂

  • Reply
    Zonnebloempje
    september 25, 2016 at 8:04 pm

    Heb de Fitbit aangeschaft en ben heel blij om nu houvast te hebben. Ondanks sporten is 10.000 best heel veel, soms maar joggen op de plaats om aan dit aantal stappen te komen….

    • Reply
      Bianca
      september 25, 2016 at 10:03 pm

      Goed bezig! 🙂

  • Reply
    Martha
    oktober 14, 2016 at 7:35 am

    Ik haal iedere dag tussn de 12.000 tot 14.000 door iedere dag 1 uurtje te wandelen naar het centrum of naar de duinen. Ik werk niet meer en ik merk door het buiten zijn dat je meer energie heb. Verder wilde ik meer bewegen om iets af te vallen maar dat lukt niet zo goed zal wel door de leeftijd komen. Ik ben 66 jaar

    • Reply
      Bianca
      oktober 14, 2016 at 11:30 am

      Hi Martha,

      Oh wow dat is perfect!

      Leeftijd speelt zeker een rol bij ons metabolisme, maar ook andere factoren kunnen van invloed zijn. Mocht u meer vragen hebben dan kunt u me altijd vrijblijvend mailen op info@thegreencreator.com.

  • Reply
    Edseline Jaspers
    oktober 14, 2016 at 9:01 pm

    Wat is betrouwbaarder? Die app op mijn smartphone of een stappenteller kopen.

    • Reply
      Bianca
      oktober 16, 2016 at 7:30 pm

      De stappenteller is iets preciezer 🙂

  • Reply
    Ineke
    januari 26, 2017 at 12:20 pm

    Ik loop (liep) sinds ik een fitbitt heb makkelijk 10000 stappen tot ik aal beide voeten een hielspoor kreeg. Dat moet van het lopen komen. Nu na een half jaar, nog steeds met pijn, loop ik 5000. Ik weet niet goed hoe ik het verder moet opbouwe.. Ik heb zooltjes.

    • Reply
      Bianca
      januari 26, 2017 at 1:11 pm

      Hi Ineke,
      Wat vervelend. Gelukkig is dit meestal wel goed behandelbaar en heb je er hopelijk niet lang meer last van. Ik weet dat oefeningen (gelijke bewegingen zoals wandelen) met een lagere impact dan een optie kunnen zijn, zoals bijvoorbeeld op de bellicon.
      http://thegreencreator.nl/mijn-ervaring-met-bellicon/
      Hopelijk helpt dit.
      Groetjes,
      Bianca

  • Reply
    matt
    februari 6, 2017 at 7:13 am

    Mijn horloge (Suunto ambit 3s) geeft aan dat ik gemiddeld 20.000 per dag loop. Volgens mijn telefoon is dit 12500. Wat is nu betrouwbaar? De telefoon zit altijd in mijn zak en het horloge aan mijn pols.

    De 10.000 stappen haal ik eigenlijk altijd op beide devices. 10.000 lijkt soms (volgens mijn telefoon) wel vrij veel. Ter illustratie, op een gemiddelde dag wandel ik zo’n 7km (aldus gps) en fiets 20km (ook gps). Niet genoeg volgens mijn tel, ik kom dan uit op 8000 stappen. Ik loop dan dus bewust nog een extra blokje om, maar vraag mij af of dat ook echt nodig is. Ik sport verder 4 dagen per week

    • Reply
      Bianca
      februari 6, 2017 at 12:09 pm

      Hi Matt,
      zolang je ongeveer 1 uur per dag beweegt/loopt kom je zeker aan je 10.000 stappen per dag 🙂 Volgens mij zit dat bij jou wel goed.
      Groetjes,
      Bianca

  • Reply
    Monique
    februari 13, 2017 at 3:04 pm

    Verslaafd aan mijn stappenteller…..Gisteren 22398 stappen gezet.

    • Reply
      Bianca
      februari 14, 2017 at 9:11 pm

      Goed bezig!! 🙂

  • Reply
    Ruud
    mei 29, 2017 at 12:34 pm

    Ik ben 67 en gebruik sinds kort de stappenteller op mijn telefoon. Door met mijn hond te wandelen loop ik gemakkelijk 10.000 stappen in vaak zelfs meer. Als ik aan het eind van de middag zie dat ik het niet ga halen maak ik de avondwandeling wat langer. Ikheb de indruk dat 10.000 stappen ongeveer 7 km is.Kan dat kloppen?

    • Reply
      Bianca
      mei 30, 2017 at 11:35 am

      Goed bezig, Ruud! Ik heb even gekeken en inderdaad dat ligt rond de 7 km bij mij.

  • Reply
    Erik-Jan Duyvené de Wit
    november 15, 2017 at 10:33 am

    In het artikel stel je de vraag “Wandelen of fietsen”, maar je geeft geen antwoord op de vraag. Behalve de mededeling dat Japanners wandelen belangrijk vinden. Dat is alleen geen antwoord. Dat vind ik jammer, want ik fiets elke dag een behoorlijk stukje naar het station en dat telt natuurlijk als beweging. Alleen weet ik niet hoe zit dat dan verhoudt tot die 10.000 stappen. Als ik elke dag minimaal een half uur fiets, met een gemiddelde snelheid van 25 km per uur, hoeveel stappen levert mij dat dan op 😉 ?

    • Reply
      Bianca
      november 15, 2017 at 11:02 am

      Hi Erik-Jan,

      Dank je wel voor je vraag. Ik ga alleen kort in op het fietsen omdat ik het idee achter de 10.000 stappen uitleg. Deze stamt uit de Japanse cultuur en daar wordt veel belang gehecht aan wandelen. Dat betekent natuurlijk niet dat fietsen niet meetelt als beweging 🙂
      Zelf ga ik altijd uit van een uurtje flink wandelen = 10.000 stappen dus ongeveer een uurtje flink fietsen zal ongeveer hetzelfde effect hebben. Maar dat heb ik zelf uitgezocht 🙂 Dit artikel legt alleen uit waar het 10.000 stappen idee vandaan komt 🙂

      Hopelijk helpt dit!

      Groet,
      Bianca

    Leave a Reply

    Lees vorig bericht:
    The Best Baked Apples
    De lekkerste gebakken appels

    Het is twee jaar geleden dat ik voor het eerst de gezonde versie van gebakken appels at. Wellicht heb ik...

    Sluiten